Was man als Kind noch zum Spaß in seiner Freizeit gemacht hat, ist heutzutage aus vielen Fitnessbereichen nicht mehr wegzudenken. Seinen Aufstieg feierte das Springseil im Boxtraining und bei anderen Kampfsportarten. Und auch in Fitnessstudios, Crossfit-Boxen oder auch Home Gyms kommt es mittlerweile immer häufiger zum Einsatz. Das hat seine Gründe: Seilspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining. Neben deiner Kondition und Kraftausdauer kannst du damit auch super deine Koordination, Rhythmusgefühl und Schnellkraft verbessern. Es benötigt viel Training und Übungen um viele Sprünge und Schrittfolgen ohne Stolpern zu meistern.

 

Beim Seilspringen stärkst du besonders deine Beinmuskulatur, wobei dein Wadenmuskel (Musculus triceps surae) und vorderer Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) den Hauptteil der Arbeit leistet. Es kommen auch viele Muskeln im Oberkörper zum Einsatz. So stabilisiert der gerade Bauchmuskel, Rückenstrecker und Deltamuskel den Oberkörper und sorgen für eine aufrechte Haltung. Mit Hilfe der Handgelenkmuskulatur erzeugst du die Rotationsbewegung des Seiles, wobei hier bis zu 16 Muskeln zum Einsatz kommen.

Ist es möglich mit Seilspringen Muskeln aufzubauen?

 

In erster Linie eignet sich Das Springseil, um mit längerem Training im Kraft-Ausdauer Bereich seine Kondition zu steigern und nebenbei seine Muskulatur zu stärken. Dabei ist es nicht in erster Linie als Ersatz für ein klassisches Krafttraining zu sehen, da es sich eher zur Muskeldefinition als zum Muskelaufbau eignet. Wer die Intensität des Trainings erhöhen möchte, um so etwas Muskelmasse aufzubauen kann dies durch die mitgelieferten Griff Gewichte tun oder sich Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke besorgen. Das Training mit dem Springseil lässt sich auch super mit anderen Übungen verbinden. So kann man zwischen den einzelnen Sätzen zum Beispiel Pull Ups oder Push Ups machen. 

Auch zum Abnehmen eignet sich das Springen mit dem Seil sehr gut. Dabei gilt wie immer, wer abnehmen möchte muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er im Laufe des Tages verbraucht. Durch die hochintensive Natur des Seilspringens wird der Puls sehr schnell erhöht, was dafür sorgt, dass man im Schnitt 150 kcal bei einem 10-minütigen Training verbraucht. Im Vergleich dazu verbrauch man beim Joggen in 10 Minuten ungefähr 100-120 kcal. Im Idealfall verbindet man Seilspringen mit Krafttraining, da die zusätzlich Muskelmasse dabei hilft, deinen grundlegenden Energieverbrauch zu erhöhen.

 Also was sind die Vorteile beim Seilspringen?

 

1. Seilspringen ist eine sehr einfache Bewegung die sehr leicht zu lernen ist. Du benötigst keine besonderen Vorkenntnisse, so dass du auch entspannt Zuhause trainieren kannst
2. Du kannst mit unterschiedlichen Sprungvariationen oder -abfolgen für eine ordentliche Abwechslung sorgen, welche dich lange beschäftigt
3. Du kannst das Seilspringen als Erwärmung oder kurzes HIIT verwenden und so auch mit wenig Zeit ein effektives Training absolvieren.
4. Seilspringen kann dir helfen in anderen Sportarten und Disziplinen besser zu werden. Es wird zum Beispiel von Boxern benutzt, um die nötige Kondition für 12 Runden Boxen zu trainieren.
5. Es hilft dir deine Koordination, also es wird Körper und Geist gefordert. Wer sich nicht ausreichend konzentriert oder seinen Körper nicht kontrollieren kann wird öfter mal hängen bleiben und stolpern.

Let's get started!

 

Wenn du mit Seilspringen anfangen möchtest, solltest du jedoch ein paar Sachen beachten. Trage festes Schuhwerk mit Vorderfußdämpfung und Wärme deine Wadenmuskulatur sowie deine Handgelenke ausreichend auf. Am besten achtest du auch auf deine Umgebung und schaust, dass du ausreichend Platz um dich herumhast. So vermeidest du, dass du andere Personen mit deinem Seil triffst oder an Hindernissen hängen bleibst. Auch die richtige Technik ist entscheidend. Versuche die Rotation des Springseils mit Hilfe der Handgelenke zu erzeugen und die Bewegung in den Armen möglichst gering zu halten. Beim Springen selbst solltest du darauf achten, dass du hauptsächlich vom Vorderfuß abspringst und deine Beine nicht zu stark nach oben ziehst. Du musst dabei nur wenige Zentimeter vom Boden abspringen und es reicht die Beine dauerhaft leicht gebeugt zu halten. Als Anfänger empfehle ich dir das schwarze Seil zu verwenden, da es durch das zusätzlich Gewicht leichter zu springen ist.

 

Hast du dein Springseil, dann stelle es auf die richtige Länge ein, indem du einen Fuß auf die Mitte des Seiles stellst. Halte es an beiden Griffen fest und ziehe es nach oben, bis die Griffe ungefähr auf Brust-/Achselhöhe enden. Diese Länge kannst du mit Hilfe der Stellschrauben am Ende des Seils feststellen.

Verbessere deine Koordination

 

Zuletzt möchte ich dir noch eine kleine Auswahl an Übungen für das Springseil vorstellen, so dass du neben deiner Kondition auch an deiner Koordination arbeiten kannst.

 

• Single Unders: Klassisches Seilspringen bei der du pro Sprung einen Umschlag mit dem Seil machst. Dabei kannst du super die oben genannten Hinweise erlernen.
• Einbeinige Sprünge: Springe mit einem Bein und winkle das andere Knie leicht an.
• Double Unders: Seilspringen mit zwei Umschlägen des Seils pro Sprung. Dabei musst du deine Sprunghöhe und die Geschwindigkeit deiner Handgelenke verbessern.
• Schrittsprung: Setze bei jedem Sprung abwechselnd deine Füße nach vorne und hinten.
• Criss Cross: Kreuze und entkreuze bei jedem Sprung entweder deine Arme oder Beine.

 

Du wirst merken das viele dieser Übungen deine Koordination vor eine große Herausforderung stellen werden. Seilspringen ist dabei ähnlich wie Jonglieren. Wenn du es regelmäßig trainierst, wird es von Training zu Training leichter fallen. 

Ich hoffe ich konnte dir einen guten Überblick über dieses Thema geben und wünsche dir viel Spaß mit deinem Training.

 HIER GIBT ES DAS SEIL!